[건강] 하루에 한 끼만 먹어도 살 수 있을까?
극단적인 다이어트인가, 새로운 건강 트렌드인가?
"하루에 한 끼만 먹으면 살이 쭉쭉 빠지지 않을까?"
혹은 "그렇게 먹어도 괜찮을까?"
최근 하루 1식(一食) 또는 간헐적 단식이 유행하면서,
한 끼만 먹는 식습관에 대해 궁금해하는 분들이 많아졌습니다.
그런데 정말로, 하루 한 끼만 먹고 살아도 괜찮은 걸까요?
몸은 어떻게 반응할까요?
오늘은 이 궁금증에 대해 의학적·영양학적으로 풀어보는 시간을 가져보겠습니다.
🍽 하루 한 끼만 먹는 사람들, 실제로 있어요
의외로 많은 사람들이 하루 한 끼 식사를 실천 중입니다.
- 헐리우드 스타들이 체중 관리용으로
- 바쁜 직장인들이 자연스럽게 굶다가 습관화된 경우
- 체중 감량을 위해 일부러 1일 1식을 하는 다이어터들
단순히 유행이 아니라, "먹지 않는 시간"의 건강 효과에 주목한 접근이기도 합니다.
대표적인 방법으로는 **OMAD(One Meal A Day)**라는 간헐적 단식 방식이 있어요.
⏱ 하루 한 끼 다이어트, 어떻게 작동할까?
하루 한 끼만 먹게 되면 자연스럽게 총 섭취 칼로리가 줄어듭니다.
예를 들어 보통 하루 2,000kcal를 먹는 사람이
1,000kcal 한 끼로 줄이면 500~1,000kcal 적자가 생기죠.
이런 칼로리 적자는 체지방 감량으로 이어지며,
특히 인슐린 분비가 줄어들어 지방 축적을 억제하는 효과도 생깁니다.
✅ 하루 한 끼 식사의 장점
1. 간헐적 단식 효과
- 체내 인슐린 수치 하락
- 지방 연소 촉진
- 자율신경계 안정화
2. 소화기관 휴식
- 위장과 췌장이 과도하게 작동하지 않음
- 소화 효율이 높아짐
3. 시간 절약
- 식사 준비와 섭취 시간이 줄어들어 생산성 향상
4. 체중 감량
- 섭취 칼로리가 줄어들며 단기 체중 감소 효과
❗ 하루 한 끼의 단점과 위험
하지만 단점도 분명합니다. 특히 장기적으로 지속할 경우 문제가 될 수 있어요.
1. 영양 불균형
- 단 한 끼로 **필수 영양소(단백질, 비타민, 무기질 등)**를 모두 섭취하기 어려움
- 특히 단백질 섭취 부족 시 근손실 우려
2. 기초대사량 저하
- 장기간의 극단적 칼로리 제한은 몸을 **‘절약 모드’**로 전환시켜
오히려 지방 저장을 유도할 수 있음
3. 폭식 유발 가능성
- 하루 한 끼를 먹기 위해 많은 양을 몰아서 먹게 되어
위에 무리를 주고 소화 장애나 폭식 후 우울감이 올 수 있음
4. 호르몬 불균형
- 렙틴, 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬이 혼란을 겪어
장기적으로 식욕 조절 능력이 망가질 수 있음
🧠 하루 한 끼 식사가 몸에 미치는 영향
| 영향 구분 | 단기 | 장기 |
| 체중 | 빠르게 감량 | 유지 어렵고 요요 가능 |
| 에너지 수준 | 상승하거나 피로감 동반 | 무기력, 집중력 저하 |
| 위장 건강 | 덜부담스러움 | 위축 또는 위염 위험 |
| 근육량 | 변화 없음 | 근손실 가능성 |
| 혈당 조절 | 초기 안정화 | 불안정할 수 있음 |
💡 하루 한 끼, 이런 경우라면 피하세요!
- 당뇨병이나 저혈당 위험이 있는 경우
- 소화기 질환(위염, 위궤양 등)이 있는 경우
- 임신 중이거나 수유 중인 여성
- 성장기 청소년
- 운동량이 많은 사람 (근육 유지 필요)
위와 같은 경우엔 반드시 전문가의 상담을 받은 후 접근해야 합니다.
🍎 하루 한 끼를 건강하게 실천하고 싶다면?
가능은 하지만, 영양소 밸런스를 철저하게 관리해야 합니다.
식사 구성 팁:
- 단백질: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등 충분히!
- 섬유질: 채소, 해조류, 현미 등
- 좋은 지방: 견과류, 올리브오일, 아보카도
- 탄수화물: 정제된 밀가루보단 통곡물로 소량 섭취
- 비타민/미네랄 보충제 고려
👀 전문가들이 보는 하루 한 끼 식사
대부분의 영양사와 내과 전문의들은 이렇게 조언합니다.
“단기적 체중 감량엔 효과가 있을 수 있지만,
장기적인 건강 관리나 체형 유지에는 비효율적일 수 있다.
더 중요한 건 균형 잡힌 식사와 지속 가능한 습관이다.”
✅ 결론: 하루 한 끼만 먹고 살 수 있을까?
생존은 가능하지만, 건강한 삶은 어려울 수 있다.
단기적인 체중 감량에는 분명 도움이 될 수 있지만,
그로 인해 생길 수 있는 영양 결핍, 대사 저하, 정신적 스트레스는 무시할 수 없는 리스크입니다.
따라서 하루 한 끼를 택하더라도
단순한 식사 제한이 아닌, 전략적인 식단 설계와 자기 몸에 대한 관찰이 병행되어야 합니다.